酵素料理レシピ②
そのっちcooking～カラダにやさしい酵素料理レシピ～
そのっちcooking～カラダにやさしい酵素料理レシピ～スイーツ
料理
厚揚げのみそ炒め
【材料(2～3人分)】
厚揚げ…3枚、油…大さじ1、
粉末酵素ふげん…大さじ1、
味噌・酵素飲料・酒…各30ml
【作り方】
①厚揚げを6等分に切り、粉末酵素ふげんをまぶしておく
②フライパンに油をしき、両面焼く
③余分な油をふき取り、味噌･酵素飲料･酒を混ぜたものを絡ませる
毎日使う調味料に、粉末酵素・酵素飲料をうまく使うと、安心・安全で、素材のうまみも生き、やさしい味に仕上がります!!
じゃこと梅ご飯
【作り方】
①米1合あたりに梅干1個とじゃこはお好みで入れる
梅干は添加物の入っていないもの、
じゃこは少し固めの｢カチリ｣多めがおすすめ！
②水は通常の量に｢ふげん｣を少量(4合に小さじ1杯の割合)を
加えて炊く
③炊きあがったら混ぜて出来上がり
そのままではもちろん！
おにぎりにしたり、冷めてもお茶漬けにしてもおいしいですよ♪
ジャガチキン
【作り方】
①鶏ささみ5本を前日にふげん塩(ふげん3･塩1)をまぶして、
一晩漬け置く
②じゃがいも5個を極細の千切りにして、ふげんをまぶす
③鶏ささみは1本を6等分に斜め切りする
④③2個を千切りじゃがいもで包み焼く(または揚げる)
金時豆ご飯
【材料(2～3人分)】
玄米…2カップ、金時豆…60g、水…2.5カップ、ふげん塩…小さじ1、ゴマ塩…(すりゴマ…大さじ1、ふげん塩…小さじ1)
【作り方】
①玄米と金時豆は、洗って1時間置く
②炊飯器の玄米モードでふげん塩を振り入れて炊く
③器に盛り付け、ゴマ塩を振ったら出来上がり
大根と柿のなま酢
【作り方】
①大根、柿をそれぞれイチョウ切りにする
②酵素飲料60ml、酢60ml、塩小さじ1を混ぜ、①に和える
③しばらく置いて、味がしみ込めば完成！
酢の物が苦手な人でも大丈夫♪
根菜類の甘辛煮
【作り方】
①人参、レンコン、ごぼう１個、皮をむき１㎝幅に輪切りにする。
②さつまいも、じゃがいも１個は、皮付で１㎝幅に輪切りにする。
③①、②を１５分くらい、ふげん水（水１Ｌにふげんスプーン１杯）に
浸した後、水切りをする。
④③にふげんを振りかけ、大さじ２～３の油でじっくり焼く。
⑤材料に火が通ったら、余分な油をキッチンペーパーでふき取り、
酵素飲料と醤油を同量入れ、煮詰める。
⑥熱いうちに、ゴマをまぶす。
食物せんいがたっぷりの根菜類が美味しく食べられます！
酵素たっぷり！即席漬物
【作り方】
①ビニール袋に、大高酵素・酵素飲料６０ml塩15g、焼酎30mlを入れて混ぜる。
②６００～７００g分の野菜を短冊切りにする。
大根、キュウリ、人参、パプリカなどがオススメ！
③切った野菜を①に入れ、一晩置く。
野菜の水分が出るので,すべて浸からなくても大丈夫です。
野菜の持っている酵素を損なわないので、酵素たっぷり！
オヤツやおつまみにも！家族みんなが喜ぶ漬物です。
チキンハムとスープ
こどもも大好き♪チキンハムとスープ
【作り方】
①鶏むね肉３枚は、 皮を剥いで水洗いをする。
②塩大さじ２、液体酵素大さじ２、ハーブソルト小さじ１、
粉末酵素ふげん小さじ１を混ぜて、①鶏肉と一緒にビニール袋に入れ、一晩おく。
③鍋にお湯を沸かし、ローリエ１枚、固形スープ１個を加えて軽く洗った②鶏肉を入れ、煮立ったら弱火で１０分茹でる。
④火からおろして、鍋に入れたまま冷まし、薄切りにする。
⑤茹で汁に野菜を加え、スープにする。
市販のハムは、合成色素、保存料などの添加物が多く使われています。
自家製ハムなら、無添加で安心ですね！
添加物ゼロ!!おからじゃこ天
【作り方】
①レンコン･人参･ごぼう各100gをみじん切りにし、酵素･醤油･酒各15mlで煮て味付けしておく。
②フードプロセッサーに魚のすり身2尾分を入れて練る。
③②に①とおから1カップ、卵1個、ふげん大さじ3を入れてよく練る。
④③に小口切りにしたねぎ、じゃこ大さじ3を加えて、軽く混ぜる。
⑤フライパンに大さじ3の油を入れ、④を丸く形成して並べ、中火でじっくり両面焼く。
市販のものに比べ、増粘多糖類をはじめとした添加物を使わず安心
具材の半分がおからで、その上少ない油で焼くから低カロリー！
根菜が入っているので、噛み応えあり！腹持ちも
低カロリー！クリームスパゲティ
【作り方】
①鶏胸肉1枚は、前日に皮を取って細切りにし、粉末酵素「ふげん」大さじ2、
ハーブソルト小さじ1をまぶして、冷蔵庫で一晩置く。
②玉ねぎ1個、しめじ1パック、人参1本は千切りにし、鶏肉・コンソメ1
・パスタ400g、水600ccを鍋に入れ、蓋をして強火で煮る。
③「ふげん」大さじ2を振りかけて軽く混ぜ、豆乳200㏄、オリーブオイル10㏄を加え、
塩コショウで味を調え、ひと煮立ちしたら完成！！
生クリームの変わりに、豆乳とふげんで低カロリー・ヘルシー！！
パスタを一緒に茹でるので、手間要らず♪
菜の花寿司
【材料】
米…２合、 水…２合、卵１個、
昆布…５㎝角酒…大さじ２、
ちりめんじゃこ…１/３カップ、
合わせ酢…(酵素飲料６０ml、酢６０ml、塩 小さじ１)、
菜の花適宜、酵素飲料大さじ２、ふげん塩 少々
【作り方】
①米は洗ってザルに取り、炊飯器に入れて、昆布、水を加えて１時間おき、酒を加えて炊く。
②じゃこに熱湯をかけて、水気を切ってから、合わせ酢大さじ３につけておく。
③卵に酵素飲料大さじ２とふげん塩少々を加えて、そぼろにする。菜の花は、熱湯に入れたら、
すぐにふげん塩をふりかけて茹でて、流水にさらして冷まし、水気を絞り、小さく切る。
④ご飯が炊けたら１０分ほど蒸らし、大きなパッドに移し(昆布は小さく切って、あとで混ぜる)、
じゃこの入った合わせ酢を先に混ぜて、味をみて足りなかったら、残りの合わせ酢を加え、味を調整する。
⑤そぼろ卵、菜の花、昆布を混ぜて盛り付ける。
ごぼうと春野菜の白和え
【材料】
ごぼう１本、にんじん１本、
春野菜 適量、豆腐 半１丁、
粉末酵素「ふげん」 小さじ１、
ゴマ・味噌・酵素飲料 各大さじ３
【作り方】
①ごぼうとにんじん、春野菜は、同じくらいの大きさに切って、フライパンに入れ、粉末酵素「ふげん」小さじ１、水１カップを入れて、蒸す。
②ゴマはすって、味噌・酵素飲料と混ぜる。
③水切りした豆腐、蒸しあがった①に②をざっくり和える。
豆腐の代わりに、おからを使ってもＯＫ！
お家でできる「万能ドレッシング」
【基本レシピ】
醤油 ６０ml 酢６０ml 液体酵素 ６０mlを、混ぜるだけ！
醤油 ６０ml 酢６０ml 液体酵素 ６０mlを、混ぜるだけ！
マヨネーズを大さじ１杯入れれば、
「お子様ドレッシング」
黒ゴマをよくすり潰して入れれば、
「ごまドレッシング」
しょうがをすって入れれば、「和風ドレッシング」
ゴマ油を少々入れれば、「中華ドレッシング」になります。
サラダだけでなく、蒸し野菜や豆腐にかけても、納豆のたれにも使えますよ！
何にでも合う！玉ねぎドレッシング
①玉ねぎ１個、梅干し５個（種をとる）をフードプロセッサーに入れ、細かくする。
②①に、酵素・酢各６０ml、ハーブソルト少々を加えて混ぜる。
野菜サラダには、もちろん！
酵素料理『おからジャコ天』にも、ぴったりです。
市販のドレッシングには、油・砂糖・添加物がいっぱい！
酵素を使ったドレッシングを使えば、解毒効果もアップ
玉ねぎが苦手の方にも、好評！！
生野菜が美味しくなる！！生野菜
大豆マヨネーズ
【材料】
大豆1カップ、オリーブオイル80㏄、酢60㏄、酵素飲料10㏄、
塩小さじ半、ゴマ大さじ4、醤油40㏄
【作り方】
①大豆は洗って、4倍の水に「ふげん」小さじ1を混ぜ、24時間浸しておく。
②指でつぶせるほどになったら、フードプロセッサーに大豆を入れ、滑らかになったら、
オリーブオイル→酢→酵素飲料→塩の順に加えて混ぜて出来上がり！
市販のマヨネーズには、卵･油の他にたくさんの添加物が使われています。
自家製のマヨネーズは、低カロリーで体にもよく、やさしい味わいです。
おかずにもなる、生姜味噌！！
あれにも、これにもつけてみて♪
【材料】
生姜50g、ゴマ油小さじ1、大高酵素飲料大さじ3、味噌200g
【作り方】
①生姜はよく洗い、皮ごと細かく切る。
②ゴマ油で生姜が半透明になるまで炒める。
③火を止めて、酵素･味噌を入れ、弱火で焦げないように、照りが出るまで練る。
新陳代謝を活発にして、発汗を促す生姜には、内臓を温めてくれる作用もあります。
殺菌効果もあるので、風邪予防にもイイ！『おかず味噌』です。
ご飯に乗せても、野菜・豆腐・こんにゃく、刺身につけてもおいしいですよ！
スイーツ
ボックスクッキー
【材料(2～3人分)】
ふげん…110g、バター…50g、三温糖…30g、
卵…30g、ココア…大さじ2
【作り方】
①室温に戻しておいたバターと三温糖をフードプロセッサに入れて撹拌する
②卵を加えて攪拌しふげんを加え、さらに撹拌する(200g程の生地ができる)
③生地の半分を取り、残りの生地にココア大さじ2を加えて撹拌する
④まな板にラップを敷いて、白い生地の半分を細長い棒状にして、ココアの生地の方も半分を同じようにし、くっつけて並べ残りの生地も同じように形成し、上に乗せて、交互に4本並べて、市松模様になるように、長方形に整えて、そのままラップで包んで、冷凍室で1時間ほどおく
かぼちゃプリン
【材料】
かぼちゃ…250g、豆乳…200cc、生クリーム…150cc、酵素飲料…80cc、卵…4個、ふげん…大さじ2
【作り方】
①かぼちゃの皮をむき、薄く切って蒸しておく
②かぼちゃ･ふげん→豆乳→生クリーム→卵･酵素の順に、フードプロセッサーにかけながら、なめらかになるまで混ぜる
③フライパンにクッキングシートを敷いて、生地を流し込み、弱火で蓋をして18分焼く
市販のプリンには、大量の砂糖、増粘多糖類や香料などの多種類の添加物が使われています。
酵素飲料･ふげんを使えば、低カロリーで腸内環境アップ！
安心･安全のおやつができます♪
黒ゴマクッキー
【材料】
薄力粉…150g、ゴマ油…大さじ3、粉末酵素｢ふげん｣…50g、
卵1個、 練りゴマ…大さじ3、黒ゴマ…大さじ4、
塩…小さじ1、大高酵素飲料60ml
【作り方】
①材料を全て混ぜる
②生板にふげん塩(ふげん3：塩1)を敷き、生地をのせて、麺棒で3㎜の厚さに伸ばす
③巾1㎝、長さ10㎝に切る
④クッキングシートに切り分けた生地を少しねじりながら並べる
⑤210℃、15分ほどオーブンで焼く
⑥焼き上がり(軟らかいが冷ますと固くなる)
◍甘いのが好きな方は、表面にグラニュー糖をまぶして焼く
バター、砂糖を使っていないので、低カロリーでヘルシー!!
アップルケーキ
砂糖ゼロ！！ 蒸しパン風アップルケーキ
【作り方】
①リンゴ半分を５mm角のサイコロ切りにする。
②鍋に入れ、ふげん大さじ１、酵素飲料大さじ１をからめ蓋をして、
１０分煮る。
③薄力粉１カップ、ふげん大さじ３、ココア大さじ３、
ベーキングパウダー小さじ半分を混ぜる。
④卵２個をよく泡立て、オリーブオイル大さじ３、酵素飲料６０mlを
加えて混ぜる。
⑤②、③、④を混ぜる。
⑥カップケーキの型に流し込み、アーモンドやクルミをトッピングする。
⑦オーブンで、１８０℃、２５分焼く。
野菜いっぱいケーキ
おかずにも！おやつにも！ 野菜いっぱいケーキ！！
【作り方】
①人参１/２本を粗くおろし、ふげん塩小さじ１杯と混ぜる。
②卵２個を角が立つまで、よく泡立てる。
③①と②、豆乳１００㏄、粉チーズ大さじ５杯、オリーブオイル大さじ１を混ぜる。
④ベーキングパウダー小さじ１、小麦粉・ふげん１カップを
振るいにかけ、③とさっくり混ぜ合わせる。
⑤フライパンに、クッキングペーパーを敷き、④を流し込み、１㎝角に切ったさつまいも、かぼちゃ、
ブロッコリー、プチトマトを入れ、中火で１５分焼く。
⑥ひっくり返して、さらに１０分焼く。（オーブンなら、１８０℃で６０分）
砂糖を使わない！揚げない！ヘルシー大学芋
【作り方】
①サツマイモをたわしで洗い、１cm位の幅の棒状に切りそろえ、
「ふげん水」（水１ℓに粉末酵素ふげん１さじ）に浸しておく。
アクの強い芋などの野菜類は、「ふげん水」に浸しておくと抗酸化効果で、色も変わらず長持ちする。
②フライパンに大さじ１～２のオリーブオイルをひき、サツマイモを入れ、中火～弱火で蓋をして蒸し焼きにする。
③火が通ったら、蓋を取り、水分を飛ばして「液体酵素」２０ml、「ふげん」大さじ１さじを振りいれて
全体に絡め、最後に黒ゴマをふる。
子供に１番の人気メニューです!!
酵素生チョコ
【作り方】
①無糖ココア 大さじ５、粉末酵素「ふげん」 大さじ２
クリームチーズ 大さじ３、酵素飲料 大さじ４～５を湯せんして、
練り混ぜる。
②滑らかになったら、型（皿）にココアをふり、
生地を流し込み、上からココアを振りかけ、冷蔵庫で冷やす。
市販の生チョコより、低脂肪・低カロリーで、
体に優しい生チョコです！！ とっても簡単ですよ！
レアチーズケーキ
酵素クッキー
【材料】
液体酵素飲料 ４０ml、卵黄 １個、バター ７５g、
粉末酵素 １５g、薄力粉 １２５g
【作り方】
①液体酵素飲料と卵黄を混ぜ合わせる。
②常温で柔らかくしておいたバターを、①と混ぜ合わせる。
③粉末酵素と薄力粉を混ぜたものを、②に２回に分けて振り入れまとめる。
④生地をラップにくるんで、冷蔵庫で２時間ほどねかせる。
⑤生地を伸ばし、１６０度のオーブンで１５～２０分焼き、冷ましておく。
レアチーズケーキ
【材料】
クリームチーズ １００g、液体酵素飲料 ８０ml、
カスピ海ヨーグルト ８０ml、生クリーム ８０ml、ゼラチン ６g
【作り方】
⑥クリームチーズを常温で柔らかくし、液体酵素飲料４０mlを加え滑らかになるまで混ぜる。
⑦ヨーグルト→生クリーム→液体酵素飲料４０ml→⑥の順に、混ぜながら加えていく。
⑧７０度のお湯５０mlにゼラチンを入れて溶かしておき、⑦に加えて素早く混ぜる。
⑨⑤の生地に流し込み、冷蔵庫で２～３時間冷やす。
マーガリン、ショートニング、砂糖を使わないヘルシースイーツいかかですか？
体も心もポッカポカ！ 生姜酵素
①生姜３００～５００gをふげん水で洗い、よく乾かします。
②４ℓのビンに、大高酵素発酵飲料９００mlを入れます。
③生姜の皮を削り、薄切りにしてビンに入れます。
④３～７日おけば、出来上がり！！
⑤生姜を取り出します。
⑥生姜酵素は、ぬるま湯で薄めて飲んでください。
⑦生姜はそのままでも、甘酢漬けにしたり、味噌と和えたり、料理の調味料としても使えます。
夏☀にピッタリ！ ハイビスカス酵素
【材料】
大高酵素特選醗酵飲料１００ml、乾燥ハイビスカス１０g
【作り方】
①乾燥ハイビスカスを、お茶パックに詰める。
②大高酵素特選醗酵飲料１００mlを口の大きめの容器に移し、①を入れる。
③冷蔵庫で３日間保存する。
④お好みで、水で薄めて飲む。
きれいな赤い酵素ジュース！！アセロラに似たあっさり味で、夏にピッタリですよ
さっぱり飲みやすい!!梅酵素ジュース
【材料】
大高酵素特選醗酵飲料 ９００ml ２本
青梅（鮮度のよいものをお選びください）１kg
果実酒ビン（４ℓ用）
粉末酵素・ふげん 少々
【作り方】
①青梅のヘタをつまようじなど先のとがったもので取り除く。
② 「ふげん水」（１ℓの水にふげん小さじ２杯）に１０分ほどつけ、洗浄後、ひとつずつ水気をよく拭き取る。
③青梅をキズつけないよう、果実酒ビンを斜めにして、静かに入れる。
④特選醗酵飲料９００ml２本を、果実酒ビンに入れ、フタをする。
⑤陽のあたらない場所に置き、１日１回、「おたま」などで静かに下のほうから全体をかき回す。
⑥青梅のエキスが、醗酵飲料の浸透圧作用で抽出されると、青梅がシワシワに縮んでくる。
⑦１週間から１０日位で、出来上がり！！
⑧青梅を引き上げ、『梅酵素ジュース』をもとの空きビンに 戻して、再醗酵しないよう冷蔵庫で保管する。
添加物ゼロ！！ あったか豆乳
大豆と水を入れるだけで「豆乳」ができちゃう！！
自家製豆乳機
大豆も自分で選び、添加物も一切なし！！たった４０分ほどで、
おいしいあったか豆乳とおからの出来上がり！！
豆乳に「液体酵素」を入れれば、よりおいしいですよ！